Первый раз в попу

Синтез мышечного белка увеличивается в период Восстановления и Адаптации мышц. Согласно исследованиям, синтез мышечного белка остается повышенным до 4х дней первый раз в попу тренировки. Длительность периода синтеза новых мышечных волокон зависит от нескольких факторов. Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. Первый фактор — это тип нагрузки, вид упражнения.

Тут важно выделить 4 аспекта, которые в дальнейшем повлияют на скорость восстановления и адаптации роста мышц: Мышечная активность; Концентрация нагрузки; Мышечное растяжение при пиковой нагрузке. Эти 4 фактора помогут определить период восстановления и адаптации после тренировки, а также грамотно скорректировать программу тренировок. Так как же часто необходимо тренироваться? Многие профессиональные бодибилдеры говорят следующее — тренировка одной мышечной группы не больше одного раза в неделю!

Они делят тело на мышечные группы и тренируются по сплит системе, то есть на каждую мышечную группу отводится по одной тренировке в неделю.

Однако недавние исследования показали, что при тренировках одной мышечной группы дважды в неделю, можно достичь большей гипертрофии мышечных волокон, чем при тренировке той же группы 1 раз в неделю.

A Systematic Review and Meta-Analysis. Более того, некоторые девушки при подготовке к бикини тренируют попу по 6 раз в неделю в диапазоне от минут в день и достигают невероятных результатов! Короткий ответ от 2 до 6 раз в неделю. Но на самом деле, для придания максимального стимула к росту мышц вам достаточно и 6 подходов к примеру.

То есть дополнительные 9 подходов были лишними, контрпродуктивными, так как они задерживают период восстановления сильно травмируют мышечные волокна и могут помешать дальнейшему росту.

Чуть позже расскажу об этом подробнее. В действительности, наиболее оптимальным вариантом является тренировка мышечной первый раз в попу несколько раз в неделю. Но на сколько дней лучше всего разделить эти 15 подходов на ягодичные? Если верить исследованиям, то это зависит от нескольких факторов. В этой статье речь пойдет об одном из этих факторов — тип нагрузки, вид упражнения.

Стимул, восстановление и адаптация мышц СВА мышц. Во время тренировок вы травмируете, разрушаете мышечные волокна, тем самым даете организму сигнал Стимул к ресинтезу мышечного белка Восстановлениюувеличению и созданию новых сократительных белков, из которых состоят миофибриллы, что приводит к увеличению размеров отдельных мышечных волокон Адаптация.

Таким образом мышца становятся крепче, больше, сильнее, а соответственно более устойчивой к последующим нагрузкам толстая стена нуждается в более крупной кувалде, чтобы ее сломать.

Ниже иллюстрация примера с чрезмерным объемом нагрузки 15 подходов на одну мышечную группу за тренировку изменения СВА мышц. Если говорить с научной точки зрения, то наш организм имеет определенный предел восстановительных возможностей, обусловленных синтезом новых белковых структур.

Если нагрузка превышает допустимый предел, то период восстановления затягивается, а новые тренировки еще больше разрушают мышцы, не давая им возможности восстановиться, тем самым загоняя в состояние перетренированности, плато. Слишком редкие тренировки не позволяют набрать оптимальный темп для СВА мышц, соответственно прогресс либо растягивается по времени, либо при слишком частых и долгих перерывах сходит на. В идеале частота тренировок должна совпадать с окончанием повышенного синтеза белка по данным исследований, повышенный синтез белка наблюдается максимум до 4 дней после тренировки.

Это позволит максимизировать скорость восстановления и роста мышечных волокон. Но как определить сколько дней 1, 2, 3 или 4 необходимо для полного восстановления мышечной группы? А теперь возвращаемся к 4 аспектам выделенные в начале статьикоторые влияют на скорость восстановления и адаптации роста мышц. Чем больше определенная мышечная группа вовлечена в работу, тем сильнее сигнал Стимул о необходимости ее роста и укрепления. Например, чтобы росли ягодичные мышцы нужно приседать, а не поднимать гантели на бицепс, так как в подъемах первый раз в попу бицепс нулевая нагрузка на ягодичные.

Но в той же горизонтальной тяге блока задействованы большие первый раз в попу массивы, главным образом работают широчайшие мышцы спины, но при этом активно задействованы и первый раз в попу мышцы, в т.

Так разные упражнения создают различную степень вовлеченности отдельных мышечных групп в работу. На картинке первый раз в попу пример мышечной активности, напряжения бицепса в разных упражнениях, чем активнее работает мышца в первый раз в попу упражнение, тем сильнее сигнал Стимул о необходимости ее роста и укрепления.

Соответственно, чем более амплитудное движение, тем больше объем выполняемой работы, тем больше времени первый раз в попу на восстановление и адаптациюи тем сильнее эффект роста. Далее приведу примеры упражнений на ягодичные с различным диапазоном движений, а соответственно и различным эффектом восстановления и адаптации. Различные исследования показали, что наибольшую нагрузку мышца испытывает при эксцентрическом типе выполнения упражнения, по сравнению с концентрическим типом.

Концентрическое движение — подразумевает укорочение мышцы за счет ее сокращения. Пример — сгибание руки в локтевом суставе, в результате чего происходит концентрическое сокращение бицепса. Часто это сокращение называют позитивной фазой подъема снаряда; Эксцентрическое движение — полная противоположность концентрическим. Возникает, когда мышца удлиняется во время сокращения. Предполагает контроль или замедление. Этот тип создает большую нагрузку на мышцу, увеличивая вероятность получения травм.

Часто это сокращение называют негативной фазой опускания снаряда. Ниже иллюстрация эксцентрического и концентрического вариантов выполнения упражнения -подъем на бицепс.

Пример эксцентрического упражнения для ягодичных — приседания со штангой в полной амплитуде. Вам действительно необходимо постоянно контролировать вес при приседаниях, при этом чем глубже приседаем, тем сложнее и сложнее его контролировать. Пример концентрического упражнения для ягодичных — приседание с резинкой эластичной лентой. Максимальное первый раз в попу в приседаниях с резинкой в самой верхней точке когда лента первый раз в попу растянутаи постепенно уменьшается чем ниже вы приседаете, и в итоге вовсе пропадает в нижнем положении.

Поэтому приседания со штангой в большей степени нагружают ягодичные, чем приседания с резинкой, а соответственно и требуют большего первый раз в попу на восстановление и адаптацию мышц.

Мышечное растяжение при пиковой нагрузке. Исследования показали, чем сильнее первый раз в попу и растяжение мышцы, тем больше мышечных волокон МВ разрушается, тем больше времени потребуется на восстановление и адаптациюи тем сильнее эффект роста. Так пик нагрузки при приседаниях со штангой совпадает с максимальным растяжением ягодичной мышцы, а при выполнении ягодичного мостика, пик нагрузки совпадает с максимальным сокращением ягодичной мышцы.

Соответственно приседание со штангой в большей степени по сравнению первый раз в попу ягодичным мостиком разрушают МВ. Типы упражнений на ягодичные.

В целом, приседания со штангой в наибольшей степени задействуют ягодичные мышцы, требуется больше времени для восстановления, процесс адаптации мышц проходит дольше, а соответственно сильнее последующий эффект роста.

По данным исследований, перерыв между тренировками, включающими в себя подходов приседа со штангой, должен составлять от 3 до 4 дней. Всегда можно добиться лучшего результата при медленном, подконтрольном опускании веса ; — Мышечное растяжение при пиковой нагрузке — отсутствует, пиковая нагрузка приходится на максимальное сокращение ягодичной мышцы.

Ягодичный мостик со штангой с весом — отличное упражнение для изолированной проработке ягодичных мышц, высокое мышечное напряжение во время выполнения упражнения стимулирует последующий рост мышц. Среднее время восстановления после тренировки с ягодичным мостиком с весом — дня. Боковая ходьба с эспандером не оказывает существенного влияния на первый раз в попу МВ Стимулфазы восстановления и адаптации — короткие, соответственно слабый эффект роста мышц.

Скорость восстановления после подобной тренировки — дня. В поддержку домашних тренировок. Не спешите с выводами. Есть еще одно исследование, которое говорит об эффективности многоповторного тренинга повторений в подходе. Исследователи так же сделали вывод о эффективности тренинга с небольшими весами для поддержания эффекта роста МВ.

На графике видно, что наибольшее число МВ задействовано при работе с максимальными весами. Appl Physiol Nutr Metab. Bigger weights may not beget bigger muscles: Выбирайте оптимальное кол-во подходов при работе с отягощениями советую ориентироваться по времени силовой тренировки минут.

Синтез мышечного белка остается повышенным до 4х дней после тренировки. Условно упражнения на ягодичные мышцы можно разделить на 3 типа Stretcher дня на восстановлениеActivator дня на восстановлениеPumper дня на восстановление. Комбинируйте типы упражнений в зависимости от условий: Небольшой пример 3х дневной сплит тренировки с акцентом на ноги и ягодичные. Понедельник — прорабатываем отдельно ноги, ягодичные мышцы тяжелые упражнения типа Stretcher — приседания со штангой, тяга и т.

Пятница — упражнения на ноги типа Activator ягодичный мостик, тяга блока ногой, подъем согнутой в колене ноги вверх и т.